TEST DE BOSCO



En la actualidad, en la mayoría de los deportes, la potencia es una de las caracteristicas más importantes para tener éxito. Para entrenar óptimamente la potencia es necesario evaluar correctamente la fuerza explosiva. La potencia anaeróbica como valor de referencia para la planificación del entrenamiento de la misma, tambien es importante. Con este instrumento podemos valorar las caracteristicas individuales y la selección de la cualidad específica de cada atleta o persona. El tests de Bosco consiste en una serie de seis saltos.
1) Squat Jump:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=N1rq36kVS0I
2) Countermouvement Jump :
http://www.youtube.com/watch?v=MshBlueDsDk&feature=player_detailpage#t=5s
3) Squat Jump con carga:
http://www.youtube.com/watch?v=DM4GL-Nr390&feature=player_detailpage
4) Abalakob:
http://www.youtube.com/watch?v=aC99oaoKWPs&feature=player_detailpage
5) Drop Jump:
http://www.youtube.com/watch?v=ljfLtZiDcpQ&feature=player_detailpage
6) Saltos durante 15 segundos:
Saltabilidad
http://www.youtube.com/watch?v=CADIpPAjawY&feature=player_detailpage#t=4s
Test 1RM.
El test de 1 RM es una prueba muy intensa, para nada recomendable en principiantes y/o niños, donde deberá emplearse otros métodos de estimación de la fuerza máxima. Hay que respetar el protocolo al pie de la letra y detener el test ante cualquier molestia que el deportista sienta como importante. De aquí otra de las razones por las cuales el test debe aplicarse sólo en personas con experiencia.
Protocolo:
1) Entrada en calor
General: Movilidad articular y flexibilidad
Específica: 6-8 repeticiones al 40-60 % del estimado
Pausa: 1 minuto
2) Preparación articular
3-5 repeticiones submáximas a velocidad creciente con el 70-80 % del peso máximo estimado
Pausa: 3 minutos
3) Preparación neuromuscular
Aumento del peso cercano al máximo
2 repeticiones al 85-90 %
Pausa: 3-5 minutos
4) Máxima activación neuromuscular
1 RM con peso cercano al máximo (95 %)
Valorar el nivel de dificultad
Pausa: 1-3 minutos
5) Búsqueda del peso máximo
Determinar la RM. Puede moverse 1 vez y no 2.
Se puede repetir 2-3 veces máximo, con una pausa de 2-5 minutos entre cada intento.


Test para valoración de la fuerza (Tomado de efdeportes)



En este artículo se presentan las formas y vías fundamentales para que tanto el profesor de Educación Física como el Entrenador deportivo pueda comprobar y valorar el desarrollo de la Fuerza muscular en sus alumnos de forma sencilla y rápida.
Para poder confirmar la existencia de un desarrollo y determinar el mismo, se hace necesario utilizar una metodología que permita comprobar numéricamente la dirección y efectividad que han causado las cargas físicas aplicadas, tanto en las clases de Educación Física, como en el entrenamiento deportivo en cada uno de los alumnos.
Esta comprobación se realiza a través de los Tests Pedagógicos o pruebas de control, las cuales deben realizarse de forma sistemática para ir evaluando el grado de desarrollo. Para planificar esos Tests en el proceso, se hace necesario tener en cuenta las soluciones de las siguientes interrogantes:
¿Cuales son los tipos de fuerza muscular que se deben comprobar durante la preparación?
¿Cuales son las pruebas que se deben realizar?
¿En qué momentos se deben aplicar las pruebas?
¿Cual debe ser el escenario de las pruebas?
¿Qué medios e instrumentos se deben utilizar?
¿Cómo se puede realizar un análisis que permita hacer una evaluación, tanto individual, como colectiva de los estudiantes?

Momentos de aplicación de los tests
Existen tres tipos de tests para comprobar las capacidades físicas, las cuales son:
Tests de Diagnostico.
Tests de Comprobación del desarrollo parcial.
Tests de Comprobación del desarrollo final.

Tests de Diagnostico
Su objetivo es el de conocer y caracterizar el nivel de desarrollo que posee cada uno de los estudiantes, lo cual le brinda la posibilidad al profesor de dirigir la planificación de las carga físicas, tanto colectivas e individuales, dirigiendo el trabajo hacia la solución a las dificultades detectadas en el Tests, esto hace que la dirección del proceso sea más eficiente. Este tipo de Tests debe realizarse al final de la 2da. o 3ra. semana del comienzo del nuevo ciclo de entrenamiento con el fin de la bioadaptación de los estudiantes a ese tipo de carga sistemática.

Los Tests de Comprobación de desarrollo parcial
Su objetivo central, es el de ir comprobando periodicamente la evolución en el desarrollo que va experimentando el alumno con la asimilación y adaptación de las cargas recibidas, estos Test deben realizarse cada 4 a 8 semanas, en dependencia de la extención del período de trabajo en que se encuentre, lo cual permitirá comprobar la efectividad de la dirección dcel entrenamiento.

Tests de Comprobación del desarrollo final
Su objetivo escencial, es conocer el desarrolllo que ha experimentado la Fuerza muscular en cada uno de los alumnos, lo cual permitirá valorar la secuencia en el incremento de los resultados en el curso escolar o en el macrociclo de entrenamiento, así como también las dificultades y debilidades que siguen manteniendo.
Para la realización de los tests y comprobar el desarrollo de esta capacidad física condicional, es necesario conocer en que sistema energético se desarrolla cada uno de de los tipos de esta capacidad. A continuación proponemos una serie de pruebas de control o test para medir el desarrollo de la Fuerza muscular en cada mecanismo del sistema energético.

Mecanismo anaerobio alactácido

Fuerza Rápida

Para los músculos de los Brazos
Se selecciona un tiempo constante entre 5 - 10 segundos, el atleta realizara el ejercicio de Planchas (Lagartija) , tomándose la cantidad máxima de repeticiones realizadas por este.
Para realizar el análisis de este resultado se compara con el de la primera prueba realizada, para ver si aumento, disminuyo o se mantuvo estable en el resultado. También se puede obtener la frecuencia de repeticiones por segundos (F.R.) al dividir las repeticiones realizadas (Rep.) por el Tiempo de Trabajo (T.W.):
F.R.= Rep.
Para los músculos Extensores del Tronco
Se selecciona un tiempo constante entre 5 - 10 segundos, el atleta realizara el ejercicio de Hiperextensión del Tronco (Dorsales) , ayudado por un compañero que lo sujetara en el caballo de salto, donde realizara apoyo de la pelvis dejando el tronco libre para realizar el ejercicio. Se tomara la cantidad máxima de repeticiones realizadas por este.
Para realizar el análisis de este resultado se compara con el de la primera prueba realizada, para ver si aumento, disminuyo o se mantuvo estable en el resultado. También se puede obtener la Frecuencia de repeticiones por segundos (FR) al dividir las Repeticiones realizadas por el Tiempo de Trabajo
F.R.= Rep.
Para los músculos Flexores del Tronco
Se selecciona un tiempo constante entre 5 - 10 segundos, el atleta realizará el ejercicio de Abdominales, el cual se realizara de cubito supino con las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados flexionando el tronco al frente hasta un ángulo de 90 grados. Se tomara la cantidad máxima de repeticiones realizadas por este.
Para realizar el análisis de este resultado se compara con el de la primera prueba realizada, para ver si aumento, disminuyo o se mantuvo estable en el resultado. También se puede obtener la Frecuencia de repeticiones por segundos (FR) al dividir las repeticiones realizadas por el Tiempo de Trabajo,
F.R.= Rep.
Para los músculos de las piernas
Se selecciona un tiempo constante entre 5 - 10 segundos, el atleta realizara el ejercicio de Cuclillas (Sentadilla) , se tomará la cantidad máxima de repeticiones realizadas por este.
Para realizar el análisis de este resultado se compara con el de la primera prueba realizada, para ver si aumento, disminuyo o se mantuvo estable en el resultado. También se puede obtener la Frecuencia de repeticiones por segundos (FR) al dividir las Repeticiones realizadas por el Tiempo de Trabajo,
F.R.= Rep.

Sistema anaerobio lactácido
Resistencia de la Fuerza
Para los músculos de los Brazos
Se selecciona un tiempo constante entre 20 - 40 segundos, el atleta realizara el ejercicio de Planchas (Lagartija) , tomándose la cantidad máxima de repeticiones realizadas por este.
Para realizar el análisis de este resultado se compara con el de la primera prueba realizada, para ver si aumento, disminuyo o se mantuvo estable en el resultado. También se puede obtener la Frecuencia de repeticiones por segundos (FR) al dividir las repeticiones realizadas por el Tiempo de Trabajo,
F.R.= Rep.
Para los músculos Extensores de la Espalda
Se selecciona un tiempo constante entre 20 - 40 segundos, el atleta realizara el ejercicio de Hiperextensión del Tronco (Dorsales) , ayudado por un compañero que lo sujetara en el caballo de salto, donde realizara apoyo de la pelvis dejando el tronco libre para realizar el ejercicio. Se tomara la cantidad máxima de repeticiones realizadas por este.
Para realizar el análisis de este resultado se compara con el de la primera prueba realizada, para ver si aumento, disminuyo o se mantuvo estable en el resultado. También se puede obtener la Frecuencia de repeticiones por segundos (FR) al dividir las Repeticiones realizadas por el tiempo de trabajo,
F.R.= Rep.
Para los músculos Flexores del Abdomen
Se selecciona un tiempo constante entre 30 - 60 segundos, el atleta realizara el ejercicio de Abdominales, el cual se realizara de cubito supino con las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Se tomara la cantidad máxima de repeticiones realizadas por este.
Para realizar el análisis de este resultado se compara con el de la primera prueba realizada, para ver si aumento, disminuyo o se mantuvo estable en el resultado. También se puede obtener la Frecuencia de repeticiones por segundos (FR) al dividir las Repeticiones realizadas por el tiempo de trabajo,
F.R.= Rep.
Para los músculos de las piernas
Se selecciona un tiempo constante entre 30 - 60 segundos, el atleta realizara el ejercicio de Cuclillas (Sentadillas) , se tomará la cantidad máxima de repeticiones realizadas por este.
Para realizar el análisis de este resultado se compara con el de la primera prueba realizada, para ver si aumento, disminuyo o se mantuvo estable en el resultado. También se puede obtener la Frecuencia de repeticiones por segundos (FR) al dividir las repeticiones realizadas por el tiempo de trabajo,
F.R.= Rep.
Queremos señalar que estos tipos de pruebas planteadas anteriormente se realizarán para comprobar el desarrollo de la Fuerza muscular con ejercicios sin sobre carga (no con Pesas) y estarán dirigidos a alumnos menores de 12 años y en los mayores de esta edad que en su preparación no utilicen ejercicios con sobre carga (Pesas).